1. Жирів - не менше 0.8-1 г / кг ваги. Різні джерела жирів, особливо для жінок. Оливкова олія, горіхові масла, горіхи і насіння в сушеному вигляді, авокадо, масло, сири - в міру і в межах вашої калорійності.
2. Вуглеводи - мінімум 100 г на день (різні види каш, бобові, макарони з грубого помелу). Якщо займаєтеся силовими тренуваннями, то вуглеводів повинно бути більше, тому що це основна енергія для роботи.
3. Білок - 1-2.5 г / кг (залежно від цілей) Різні джерела м'яса та риби, морепродукти, яйця.
4. Їмо фрукти (2 шт. на день до 16.00) і овочі, це скарб вітамінів і високий вміст клітковини.
5. Співвідношення жирів і вуглеводів будується тільки дослідним шляхом: комусь краще більше жирів і менше вугілля, комусь навпаки.
6. Різноманітність в їжі, а не курогрудка + гречка + огірок.
7. 10% денних калорій можна "витратити" на шкідливу їжу. Якщо у вас норма схуднення 1500 калорій, то 150 можна витратити на свій розсуд без шкоди для дієти і балансу, бажано вранці.
8. Молочні продукти в раціоні як джерело кальцію.
9. Відсутність установок "з'їджене на ніч все йде в жир", тобто після 6 можна, але це повинно бути щось білкове і за 3-4 години до сну.
10. Омега-3 жири в добавках або жирна риба кілька разів на тиждень. Сьомга, форель, скумбрія, оселедець і т.д.
11. Кількість прийомів їжі - 4-5 разів на день.
12. Випивати свою норму води в день (формула: (40 * вага) / 2).
