Техніка виконання:
Сядьте на підлогу. Випрямте ноги перед собою. Поставте долоні на підлогу, розставте пальці для максимальної підтримки.
Нахиліть торс під кутом 45 ° до підлоги. Руки поставте за сідниці так, щоб вони знаходилися на одному рівні з плечима.
Підтримуйте вагу свого тіла руками і п'ятами, піднімаючи сідниці.
Піднімайте торс, ноги і сідниці, поки вони не будуть розташовані на одній лінії, як при класичній планці.
Напружте м'язи живота і втягуйте його, поки корпус рухається вгору.
Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд.
Повільно опустіть корпус.
Ефект:
Підтягнуті сідниці та ікри. У порівнянні зі звичайною (або «прямою») планкою зворотна дає набагато більше навантаження на сідничні і литкові м'язи.
Поліпшення обміну речовин. Поки ви стоїте в планці, калорії можуть витрачатися навіть у більшій кількості, ніж при виконанні динамічних вправ. Помічено, що у більшості людей, що практикують цю вправу, практично немає проблем із метаболізмом.
Рівний хребет. Зворотна планка гарантує поліпшення постави, адже, виконуючи її, ми задіємо м'язи, що допомагають тримати спину прямо. Це особливо важливо для тих, хто працює в офісі.
Позбавлення від болю у спині. Якщо робити хоча б 3-4 рази на тиждень зворотну планку, ви позбудетеся від болю і затискання у спині. Планка (як зворотна, так і пряма) ефективно опрацьовує всі відповідальні за це м'язи.
Плоский живіт. І не тільки. При виконанні вправи важливо не опускати таз, не закидати голову, спина повинна бути максимально пряма. Зворотна планка не тільки зміцнює м'язи рук, преса і ніг, але і розтягує м'язи в області плечового пояса.
