Психотерапевт радить 8 вправ, аби налагодити стосунки у парі

Психотерапевт Дагмар Кумбіер радить виконувати їх щотижня, як домашнє завдання. І вже через 8 тижнів ви побачите результат.

"Передусім навчіться помічати, чому вас виводить з себе та чи інша ситуація, поспостерігайте за своїми почуттями: що вас ранить, злить, - радить лікар. - Спробуйте відстежити точку «кипіння». У сварці є момент, коли конфлікт виходить за рамки дозволеного і переростає у брутальність і образи. Навчіться не доводити сварку до цього моменту. Ключ до вирішення будь-якого конфлікту - зрозуміти почуття партнера. Спробуйте поставити себе на його місце, вислухати, що саме його зачіпає".

1-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: гострі теми у відносинах

Чому ти поставив свою склянку на посудомийну машину, замість того щоб відразу прибрати його туди? Чому ти всюди залишаєш свої речі?

У кожної пари є такі теми. Однак є і ситуації, в яких відбувається вибух. Стрес, перевтома і брак часу - типові спускові гачки для виникнення непорозумінь. У такі моменти спілкування зводиться до словесної перепалки і йде за одним і тим же сценарієм.

Вправа

Продумайте ваш типовий день або, якщо ви не живете разом, тиждень чи місяць. Прослідкуйте, коли виникають сварки: вранці, коли всі кудись поспішають? У неділю, коли після вихідних ви знову «розлучаєтеся» на будні? Чи це поїздки в автомобілі? Поспостерігайте за цим і будьте чесні з собою. Більшості пар знайомі такі типові ситуації.

Подумайте, від чого саме відчуваєте стрес у сварках і як можете це виправити. Іноді допомагає простий спосіб - запланувати більше часу, щоб усвідомлено організувати перехід від одного до іншого або продумати прощання (замість того щоб кожен раз сваритися). До якого висновку ви б не прийшли, пpoсто спробуйте це. Поговоріть із партнером про те, що він відчуває в таких ситуаціях, і подумайте разом над тим, що ви обидва хочете змінити.

Важливо: Хто зміг розпізнати вибухові ситуації, швидше за все, не знає, чому він так злиться або що його так зачепило. Проте зміна зовнішніх ситуативних змінних - це крок, який допоможе пом'якшити повторювані конфлікти.

2-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: чому я так злюся?

Тепер розберемося, чому в певних ситуаціях ви реагуєте особливо гостро і починається сварка. Давайте поспостерігаємо за вашими відчуттями в цей момент і навчимося приборкувати їх. Адже зрозумівши, чому ви виходите з себе або ображаєтеся, можна по-іншому висловити свої емоції.

Вправа

Візьміть аркуш паперу і ручку. Уявіть типову ситуацію зі сваркою і займіть позицію внутрішнього спостерігача: що в цей момент відбувається всередині вас? Що вас дратує, злить, чому ви ображені?

Найчастіше причиною гніву і конфліктів є те, що нас не помічають, не сприймають всерйоз, ми відчуваємо себе використаними або незначними. Спробуйте сформулювати в двох-трьох реченнях, що вас зачепило.

Важливо: не виключено, що партнер дійсно вас утискає або не помічає. Але може бути, що ваші відчуття вас обманюють. Якщо ви прийшли до висновку, що партнер не зробив нічого поганого, а ви все одно на нього злі, запитайте себе: звідки мені знайома така ситуація? Я вже переживав (а) в життя щось подібне? Це питання - «додаткове завдання». Якщо ви відчуваєте, що відповідь позитивна, постарайтеся згадати або намацати цю ситуацію.

Протягом цього тижня спробуйте зрозуміти, чому так гостро реагуєте на певну тему або певну поведінку партнера. Якщо справа знову дійде до сварки, постарайтеся зберігати спокій і спостерігати за собою і своїми почуттями. Ця вправа непроста, але допоможе вам багато усвідомити. Поки не поспішайте з обвинуваченнями!

3-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: не можу вчасно сказати «стоп»

У сварках справа часто доходить до критичної точки, починаючи з якої конфлікт розгорається. Ідентифікувати цей момент і після цього перервати суперечку важко. Однак ця зупинка може допомогти переламати звичну модель. І хоча, зупиняючи сварку, не можна вирішити розбіжності, це дозволить уникнути безглуздих образ.

Вправа

Якщо на цьому тижні знову виникне суперечка, поспостерігайте за собою. Запитайте себе: де точка, в якій бурхлива дискусія переходить у справжню сварку? Коли вона стає грубою? Цей момент ви впізнаєте за тим, що вам стане не по собі.

Постарайтеся в цей момент перервати сварку, сказавши собі «стоп». А після цього скажіть партнеру, що в цьому місці ви хотіли б зупинитися. Підберіть для цього, наприклад, такі слова: «Мені це вже не подобається, будь ласка, давай припинимо».

Якщо ви вже на межі зриву, можете також сказати: «Я не хочу продовжувати суперечку в такому тоні. Я вийду ненадовго, але скоро повернуся ». Такі переривання даються важко і деяким людям здаються проявом слабкості, хоча саме це ознака сили.

Порада: якщо вашим відносинам багато років, часто ви обидва знаєте, де та точка, з якої починається погана поведінка в сварці. Тоді поговоріть один із одним про це, дайте сварці назву, вигадайте якусь кодове слово, яке буде сигналом «стоп». Наприклад, «торнадо», «салат із помідорів», - коли один з вас вимовляє це, обидва намагаються зупинити сварку.

4-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: боротьба за владу в стосунках

Зазвичай для будь-якого конфлікту досить півгодини. Але часто сварки тривають набагато довше. Чому? Тому що вони перетворюються в боротьбу за владу, один хоче домінувати або контролювати партнера.

Це завдання допоможе вам зрозуміти, чого насправді ви домагаєтеся: хочете отримати відповідь на якесь питання? Прояснити щось? Чи перемогти?

Вправа

Прочитайте ці дві пропозиції:

«Мій партнер повинен змінитися так: ...»

«Мій партнер винен в цьому, тому що ...»

Закінчіть письмово ці пропозиції і подивіться, скільки вимог і докорів ви пред'являєте партнеру. Якщо їх багато, дуже ймовірно, що ви хочете змінити партнера відповідно до своїх уявлень. І можливо, тому провокуєте довгі сварки. Або використовуєте сварку як «помсту» за завдані раніше образи.

Якщо ви зараз це усвідомили, ви зробили перший крок. Другий крок тренінгу - присвятіть цей тиждень темі "влада і контроль" і дайте відповідь (бажано письмово) на такі питання:

Чи важливо мені, щоб останнє слово було за мною?

Чи важко мені вибачатися?

Чи хочу я, щоби мій партнер змінився докорінно?

Наскільки я об'єктивна (об'єктивний) при оцінці моєї частки відповідальності в цій ситуації?

Чи можу я піти назустріч іншому, навіть якщо він мене образив?

Якщо ви чесно відповісте, то швидко зрозумієте, чи близька вам тема боротьби за владу чи ні. Якщо відчуваєте, що це і є основна проблема, вивчіть докладніше цю тему, почитайте, наприклад, книги про це або обговоріть із друзями. Тільки після того як боротьба за владу буде хоч трохи пом'якшена, тренінг подіє.

5-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: «Ти мене не розумієш!»

Нам важко почути одне одного. А під час сварки це ще складніше. Однак бажання зрозуміти, що відбувається всередині іншого, може допомогти в емоційно заряджених ситуаціях. Як за допомогою емпатії знизити накал?

Розбору питання з партнером передує свого роду фаза роз'яснення і спостереження. Завдання не в тому, щоб в суперечці відповідати реплікою на репліку, а запитати себе, що відбувається в душі вашого партнера. У сварці рідко хто щиро цікавиться переживаннями опонента. Але цей вид емпатії можна натренувати.

Вправа

У сварках на цьому тижні сконцентруйтеся на тому, щоб якомога уважніше вислуховувати партнера. Спробуйте зрозуміти його ситуацію і його позицію. Розпитайте, що його не влаштовує. Запитайте, що не дає йому спокою. Підбадьорте його більше розповісти про себе, виговоритися.

Таке «активне слухання» дає партнеру можливість проявити себе більш відкрито, відчути розуміння і бути готовим до співпраці. Тренуйте цей вид спілкування час від часу протягом цього тижня (в тому числі з іншими людьми, з якими у вас виникають конфлікти). І прослідкуйте, чи «потеплішає» від цього фронт.

Порада: є люди з дуже розвиненою емпатією, завжди готові вислухати. Однак у коахнні  вони часто поводяться по-іншому: тому що вони занадто залучені емоційно, їм не вдається в конфлікті надати іншому можливість висловитися. Запитайте себе, чи стосується це вас. Якщо ви дійсно той, хто завжди співпереживає, навіть поступається, сконцентруйтеся на стратегіях спілкування, з якими ви познайомитеся на наступному тижні.

6-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: згадати все. Починайте поступово!

Якщо викласти під час сварки відразу всі претензії, що накопичилися за довгі роки, це призведе до озлобленості і фрустрації. Краще позначити одну невелику проблему і поговорити про неї.

Вправа

Перед тим як почати розмову з партнером, подумайте, про який саме конфлікт ви хотіли б поговорити і що дійсно має змінитися або в чому ви хотіли б бачити іншу поведінку партнера або іншу форму відносин. Постарайтеся сформулювати конкретну пропозицію, наприклад: «Я хочу, щоб ми більше робили разом». Або: «Я хочу, щоб ти говорив зі мною, якщо у тебе на роботі якісь проблеми», або «Я хочу, щоб ти теж один або дві години на тиждень прибирав у квартирі».

Якщо ви почнете розмову з партнером з такої пропозиції, то потрібно буде врахувати три речі:

Згадайте й усвідомте ще раз поради «вчитися слухати» з минулого тижня і перевірте, чи включили ви фазу активного слухання перед фазою з'ясування. Хто серйозно ставиться до слухання, у того на стадії з'ясування іноді залишається не так багато проблем.

Будьте наполегливі у вашому бажанні, але проявляйте проте розуміння. Скажіть, наприклад: «Я знаю, що у тебе мало часу, але хочу, щоб ми трохи більше робили разом». Або: «Я знаю, що ти не любиш мити посуд, але ми можемо знайти компроміс, тому що я хочу, щоб ти теж брав участь у прибиранні квартири». Зберігаючи доброзичливий тон при використанні цієї техніки, ви досягнете того, що партнер як мінімум зрозуміє, що вам важливі ці питання.

Обережно з м'якими «я-посланнями»! Не переборщіть. Інакше це здасться партнеру фальшивим або занадто відстороненим.

Важливо дійсно обмежитися якимось одним питанням. Адже наступного тижня ви зможете обговорити наступну конкретну проблему.

7-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: він ніколи не зміниться

Протилежності притягуються, чи два чоботи - пара, - кому з цих двох типів можна дати кращий прогноз у стосунках? Дослідження свідчать: у схожих партнерів шансів більше. Деякі сімейні терапевти вважають, що близько 90% конфліктів у парі виникають через те, що у партнерів мало спільного і вони не можуть урівноважити свої відмінності. Оскільки як один не може змінити іншого, він повинен приймати його таким, яким він є. Тому будемо вчитися приймати «тарганів» і «слабкості» партнера.

Вправа

Крок перший: сфокусуйтеся на одній якості партнера, що вам не подобається. Неохайність, інтроверсія, педантичність, скупість - ось стабільні якості. Тепер спробуйте уявити собі, що буде, якщо ви укладете мир із цією якістю і скажете собі: ось він такий, і це не зміниться. При цій думці люди часто відчувають не фрустрацію, а полегшення.

Крок другий: подумайте, як вирішити проблеми, що через це виникають.  Якщо партнер занадто закритий, проявіть великодушність, якщо він не розповідає багато - може, варто поставити на пару питань більше. Тренування прийняття - одна з основних складових сімейної терапії. Ця здатність може стати вирішальною для того, щоб відчувати більше радості і близькості в стосунках, в яких до цього були бурхливі скандали.

8-Й ТИЖДЕНЬ

Проблема: не можу відразу відійти від сварки

У восьмий, останній частині тренінгу поговоримо про те, як знову зблизитися один з одним після конфлікту. Багато хто боїться сварок, тому що в конфліктах відчуває себе відстороненими від партнера.

І дійсно, навіть сварки, які були спільно припинені стоп-сигналом або в яких було досягнуто порозуміння, призводять до певної дистанції. Домовтеся про ритуал примирення, яким буде закінчуватися сварка і який допоможе вам знову зблизитися.

Вправа

Подумайте разом із партнером, який ритуал примирення подіє на вас обох благотворно і здасться співзвучним вашим відносинам. Він не повинен бути занадто пафосним. Декому допомагає тілесний контакт - довгий обійми, наприклад. Або спільне прослуховування музики, або чаювання. Важливо, щоб ви обидва, навіть якщо спочатку це буде здаватися штучним, щоразу зверталися до одного і того ж ритуалу. Завдяки цьому буде все легше і легше робити перший крок до примирення і ви швидше будете відчувати, як близькість відновлюється.

Джерело: Spiegel.

Читайте також:

Правда життя

Відома співачка потішила шанувальників новою світлиною.
На знімку, який артистка опублікувала у соціальній мережі Instagram, вона позує у чорній велюровій...
Така традиція досі існує у деяких карпатських селах. І, кажуть, допомагає здійснити мрію подружжям, що довго були бездітними.
Дарують у храми й різноманітні ужиткові речі, проте церква не завжди схвально відноситься до...

Новини

16:22
Відома співачка зачарувала новим фото.
16:00
Відома письменниця заінтригувала шанувальників новою книгою.
14:42
Королев Ранія з'явилася в костюмі українського бренду Flow The Label.
13:08
Продюсер і шоумен Олексій Потапенко продовжує просувати Каменську в Америці.
12:00
У Кувейті майже тисячу книг внесли до списку забороненої літератури. Під забороною опинився, зокрема, роман Федора Достоєвського "Брати Карамазови"
09:15
Картина англійського художника Девіда Хокні “Портрет художника (Басейн з двома фігурами)” продана на торгах аукціонного дому Christie's в Нью-Йорку за 90,3 мільйона доларів
17:06
Прем'єра вистава за п'єсою незаконно засудженого в РФ українського режисера Олега Сенцова "Номери" відбудеться 7 грудня у Києві.
16:44
Дружиною зіркового футболіста стане жінка, яка народила йому дитину.
16:18
У 2018 році кількість переглядів сторінки, де вказано значення слова "токсичний", збільшилася на 45%, порівняно з 2017 роком.
15:00
Відома письменниця, яка нещодавно втретє вийшла заміж, розказала про нове кохання і знамените походження чоловіка.
Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.