Математика фігури: найефективніші способи витратити калорії

-- Аби худнути, треба, щоб енергетичнi витрати органiзму перевищували кiлькiсть енергiї, яку ми отримуємо, споживаючи продукти, - пояснює фітнес-консультант Марина Дороніна.

-- Якi фiзичнi навантаження найбiльш ефективнi для скидання зайвої ваги?

-- Насамперед тi, що задiюють аеробну енергетичну систему. У цьому випадку
для отримання енергiї органiзм використовує кисень i спалює разом жировi та вуглеводнi запаси. Це швидка хода, бiг, плавання, їзда на велосипедi,
аеробiка, заняття на степ-тренажерi, бiговiй дорiжцi, велотренажерi.

Аби схуднути, треба займатися регулярно та доволi iнтенсивно -- щодня по 1
-- 2 години.

-- А як щодо занять на силових тренажерах, качання м'язiв?

-- Це анаеробнi фiзичнi вправи. "Безкиснева" система фактично не
використовує жировi запаси. Силовi вправи збiльшують масу та обсяг м'язiв,
а це пiдвищує iнтенсивнiсть обмiну речовин в органiзмi i, вiдповiдно,
спалювання зайвого жиру.

Щоби процес схуднення йшов успiшно, слiд з'ясувати рiвень iнтенсивностi
фiзичних вправ, при яких органiзм буде спалювати жири. Наприклад, при
аеробних тренуваннях можна орiєнтуватися на частоту пульсу. Щоб вирахувати, у якому дiапазонi пульсу спалюватиметься жир, спершу розрахуйте свiй максимальний пульс: 220 мiнус вiк.

Зранку, прокинувшись i ще не вставши з лiжка, вирахуйте пульс у станi
спокою -- кiлькiсть ударiв за хвилину.

Тепер пiдставляйте числа у формулу:  

Максимальний пульс мiнус пульс у станi спокою, отримане число помножити на 0,65 i додати ще раз величину пульсу у станi спокою.

Наприклад, (200 -- 100) х 0, 65  + 100 = 165. Це нижня межа "жироспалювального" пульсу. А щоб отримати верхню, замiнiть коефiцiєнт 0,65 на 0,75. Аби тренування були справдi iнтенсивними, доведеться стежити, щоби пульс утримувався у цих межах. Якщо вiн буде нижчим, жировi запаси не зрушаться, бiльшим -- це свiдчитиме про надмiрне навантаження для
серцево-судинної системи.

Окрiм тренувань, велике значення має i повсякденна рухливiсть. Треба
якнайбiльше ходити, гуляти на свiжому повiтрi, на дозвiллi вiддавати
перевагу "енерговитратним" видам дiяльностi. У цьому сенсi, скажiмо, шопiнг значно кращий за сидiння перед телевiзором!

- А як щодо дієт та обмежень у харчуванні?

- Враховуючи те, що жири -- бiльш нiж удвiчi калорiйнiшi, анiж вуглеводи чи бiлки, до їх споживання слiд поставитися особливо уважно. Адже при добовому рацiонi у 2000 кiлокалорiй норму жирiв цiлком виповнює всього лише 1 столова ложка соняшникової олiї. Або 100 грамiв 30-вiдсоткової сметани. Тому перевищити її дуже легко.

Дуже багато жиру мiстять картопля фрi, смаженi пирiжки, морозиво,
гамбургери. Споживаючи їх, ми перевищуємо добову "жирову" норму
щонайменше у 2 -- 3 рази. Тож якщо хочете позбутися зайвої ваги, вiд них вiдмовтесь. Їжте менше свинини -- у нiй бiлкiв удвiчi менше, анiж жирiв. А норму вуглеводiв найкраще набирати за рахунок фруктiв та овочiв (крiм картоплi). Вони мiстять багато клiтковини, яка сприяє швидшому насиченню та покращує роботу травної системи.

Скорочувати калорійність раціону слiд поступово, а не одразу.  Якщо ж сядете на жорстку малокалорiйну дiєту (менше 800 ккал на добу) -- почнете худнути, але почуватиметеся слабкими, немiчними, впаде опiрнiсть органiзму. Ще одна проблема: переживши стрес, органiзм прагнутиме надолужити втрачене i на випадок ще одного такого "голодного перiоду" накопичити якнайбiльше жирових запасiв. Тому кiлограми додаватимуться швидше, анiж зникали.
 

Марiчка Яворницька

Читайте також:

Я не товста, то кістка широка! Як вирахувати ідеальну вагу залежно від типу тілобудови

Математика фігури: як вирахувати, скільки калорій ви витрачаєте за добу

Читайте також:

Правда життя

Така традиція досі існує у деяких карпатських селах. І, кажуть, допомагає здійснити мрію подружжям, що довго були бездітними.
Дарують у храми й різноманітні ужиткові речі, проте церква не завжди схвально відноситься до...
Анні Дів'я - лише 30 років, а вона вже отримала один із найпрестижніших постів в авіації. Своїм рекордом вона сподівається надихнути інших жінок досягати своїх найсміливіших мрій.
"У дитинстві я завжди хотіла бути пілотом", - каже Анні. Тепер вона - наймолодший пілот у світі,...

Новини

15:00
Знайти зручний одяг - непросто, мити руки - теж, їхати в маршрутці - каторга, але є чимало інших плюсів.
13:12
Чоловік почав займатися бігом, коли вийшов на пенсію – тоді йому захотілося більш активного життя.
12:20
Про розмальовування печей, українське натхнення та “Чорний квадрат”, схований у темній кімнаті.
10:45
Про українське коріння, яким пишався знаменитий американець, газеті Експрес розповідають його дружина та донька.
14:45
Фобія - це не просто страх. Це - неконтрольований страх, на який не має раціональної причини.
15:44
Українець каже, культовий режисер просив його розмовляти польською з українським акцентом.
20:03
Відверті відповіді на них допоможуть краще зрозуміти людину. Метод працює як щодо молодих, так і зрілих пар.
13:13
“Експрес” поспілкувався з українцем Назаром Бартосіком, що разом із іншими науковцями розгадує принципи побудови Всесвіту.
13:45
Лідер гурту "Антитіла", концерти якого проходять з незмінними аншлагами, розповів, як відновлює енергію.
10:47
Іноземець, що здобуває освіту у Тернополі, вивчив "Заповіт".
Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.