17 способів пришвидшити обмін речовин, щоби нарешті схуднути

Це можливо - спалювати більше калорій, не витрачаючи години в тренажерному залі.

Завдяки генетиці, дехто спалює жир швидше. Також на метаболізм впливає вік, вага, дієта і фізичні вправи. "Із віком обмін речовин уповільнюється, - пояснює Вейн Весткотт, доктор із Массачусетсу. - Наприклад, ви можете спалювати на 100 калорій менше за день у 35 років, ніж у 25. Однак метаболізм можна пришвидшити.

1. Їжте сніданок

Це може бути найважливіший прийом їжі на день, адже саме ранішній прийом їжі розганяє обмін речовин. "Ваш метаболізм сповільнюється під час сну, і він не пришвидшиться, поки ви не поїсте знову", - пояснює Барбара Роллс, професор в області харчування Пенсільванського державного університету . - Якщо ви не снідали, тіло не буде спалювати так багато калорій до обіду, як би могло. Варто почати день зі споживання 300- 400-калорій. Ідеально, якщо сніданок буде багатий на клітковину і вуглеводи. 

Дослідники з Університету Сиднея порівняли ефект від сніданку із високим вмістом жирів і високим вмістом клітковини. Виявилося, що ті, хто їли жирне, зголодніли раніше. "Вуглеводи з  високим вмістом клітковини організм перетравлює і засвоює довше, ніж жири, тому вони не викликають швидкі зміни цукру в крові, і ви довше відчуваєте ситість", - говорить співавтор дослідження Сусанна Холт.

Ідеально їсти каші з висівками, цільнозерновий тост із нежирним сиром, банани, омлет.

2. Більше білків

Споживання білка може пришвидшити метаболізм і допомогти спалити додатково від 150 до 200 калорій в день, говорить Джефф Хампл, представник Американської дієтичної асоціації. "Білок складається головним чином з амінокислот, які організм розщеплює довше, ніж жири і вуглеводи, тож ви спалюєте більше калорій", -  пояснює він.

Від 10 до 35 відсотків від загального щоденного споживання калорій має забезпечувати білок: риба, курка, нежирний сир, йогурт і бобові культури. Також можна з"їсти горіхи, трохи тунця або шматочок нежирного сиру при кожному прийомі їжі.

3. Під"їдайте впродовж дня

5-6 прийомів їжі за день замість трьох змусить організм працювати цілодобово. Крім того, ви не будете настільки голодні, щоб переїсти. Постарайтеся не допустити перерв між їжею понад чотири години. І переконайтеся , що кожен прийом їжі включає в себе білок.

4. Перейдіть на хороші вуглеводи

Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, картопля, спричиняють сплеск інсуліну в крові, що в свою чергу сприяє зберіганню жиру і може знизити швидкість метаболізму, каже Луїс Аронн доктор медичних наук, фахівець з ожиріння з Нью-Йорка. Натомість їжте овочі , фрукти і цільне зерно.

5. Не зменшуйте різко раціон

Сісти на дуже низькокалорійну дієту - означає перешкодити організму втрачати зайве. "Ваш організм запрограмований захищати свою звичайну вагу", - пояснює Ліз Епплгейт, професор харчування в Університеті Каліфорнії. - Якщо ваш раціон за день нижчий за 1000 калорій, швидкість обміну речовин буде автоматично сповільнюватися, бо тіло сприйме це, наче ви голодує".

Старайтеся не їсти менше 1200 калорій за день. "Дослідження свідчать: у жінок, які споживають менше,  швидкість метаболізму різко падає аж на 45 відсотків," зазначає Дейл Хафф, дієтолог.

6. Уникайте алкоголю

Чарочка чи келих вина спонукає людей з'їсти на 200 калорій більше, свідчать дослідження. Також організм спалює алкоголь в першу чергу, а це означає, що калорії з  їжі осядуть у вигляді жиру. 

7. Пийте молоко

Жінки, які споживали молоко, йогурт чи сир три-чотири рази на день, втратили на 70 відсотків більше жиру, ніж жінки, що не їдять молочних продуктів - свідчать дані дослідження, опублікованого у журналі Американського товариства дієтології. Причина: кальцій підганяє ваш метаболізм, і найкраще це робить кальцій із молокопродуктів, а не, наприклад, із броколі чи соку. Жінки найшвидше спалюють жир, коли вони споживають три порції молочних продуктів і 1200 мг кальцію в день.

8. Перчіть усе!

Додавайте гострий перець у суп і другі страви - він також підганяє метаболізм, згідно з результатами дослідження , проведеного в Університеті Лаваля в Канаді. Ось чому: капсаїцин, сполука, що міститься в халапеньйо і каєнскому перці, тимчасово стимулює ваш організм виробляти більше гормонів стресу, таких як адреналін, прискорює обмін речовин і тим самим збільшує вашу здатність спалювати калорії, говорить співавтор дослідження Анджело Трамбле. 

9. Тягайте залізо

Експерти кажуть, що силові тренування --найкращий спосіб підвищити швидкість метаболізму. Кілограм м"язів спалює у 9 разів більше калорій, ніж кілограм жиру. Регулярні тренування збільшують швидкість метаболізму на 6,8-7,8 відсотка. Для цього досить навіть два 15-хвилинних тренувань із гирями, гантелями чи штангами. Після тренування метаболізм пришвидшується приблизно на дві години - і це дозволяє спалити додаткові 100 калорій.

10. Проводьте інтервальні тренування

"Дослідження показали, що люди, які роблять інтервальні тренування двічі на тиждень [на додаток до кардіо] втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто має тільки регулярні кардіотренування", - говорить фахівець по ожиріння Аронн. Додати інтервальну підготовку до тренування легко: просто пришвидшуйтеся на 30 секунд кожні п'ять хвилин на біговій доріжці. Коли тіло працює важче - ви спалюєте більше калорій. В ідеалі прагніть до двох 40-хвилинних інтервальних сесій на тиждень.

11. Розділяйте тренування

Щоразу, коли це можливо, діліть тренування на дві менші сесії. Наприклад, вранці 15 хвилин потягайте гирі, а в обід або ввечері вийдіть на 30-хвилинну пробіжку. "Ви будете спалювати додаткові 100 до 200 калорій у день, - пояснює Келлі Трейсі, фітнес-координатор Duke University. - Частіше ходіть сходами. Протягом п'яти хвилин з кожної години встаньте і походіть навколо вашого офісу - це також стимулює метаболізм".

12. Використовуйте продуктивні періоди

Ви втратите більше ваги, якщо ви інтенсивно тренуєтеся у період ПМС, свідчить дослідження Університету Аделаїди в Австралії. "Жінки спалили на 30 відсотків більше жиру протягом двох тижнів після овуляції до двох днів до початку менструацій,"-  говорить співавтор дослідження Лінн Редман. Ось чому: Гормони естроген і прогестерон на піку сприяють використанню організмом жиру в якості енергії, тож більше жиру спалюється , коли ви тренуєтеся в протягом цього часу.

13. Висипайтесь!

Брак сну уповільнює метаболізм. У дослідженні , проведеному в Університеті Чикаго, люди, що спали вночі по чотири години і менше ночі, мали проблеми із засвоєнням вуглеводів. "Коли ви виснажені, тілу не вистачає енергії, щоби виконувати нормальні функції, які включають спалювання калорій, тож ваш метаболізм автоматично знижується", - пояснюють дослідники.

14. Розслабляйтесь

Довгостроковий стрес може зробити вас жирним Гормони стресу стимулюють жирові клітини глибоко в черевній порожнині стимулювати накопичення жиру. А ще гормони стресу викликають у вас апетит, змушуючи переїдати.

15. Дозвольте собі зайве

Щоб тіло не звикало до дефіциту калорій, уповільнюючи обмін речовин, час від часу дозвольте собі десерт на 200-300 калорій, радить Аманда Каннінгем, медінструктор. Дозволяючи собі день поблажливості, ви створюєте здоровий баланс. Зайві калорії сприяють виробництву гормону лептину, який регулює апетит. Цей підйом викликає термогенез, природну схильність організму до створення тепла, і призводить до спалювання калорій.

16. Пийте чай

Кофеїн і катехіни в зеленому чаї можуть збільшити вашу метаболічну функцію на 4-5 відсотків і поліпшити окислення жирів на 10-16 відсотків, пояснює Каннінгем.

17. Веселіться!

Сміх дійсно дає метаболізму невеликий приріст. Він збільшує витрату енергії і частоту серцевих скорочень на 10-20 відсотків, тож і калорії спалюються швидше.

Читайте також:

Правда життя

Така традиція досі існує у деяких карпатських селах. І, кажуть, допомагає здійснити мрію подружжям, що довго були бездітними.
Дарують у храми й різноманітні ужиткові речі, проте церква не завжди схвально відноситься до...
Анні Дів'я - лише 30 років, а вона вже отримала один із найпрестижніших постів в авіації. Своїм рекордом вона сподівається надихнути інших жінок досягати своїх найсміливіших мрій.
"У дитинстві я завжди хотіла бути пілотом", - каже Анні. Тепер вона - наймолодший пілот у світі,...

Новини

16:15
Журналістка "Експресу" побувала у майстерні фотографа і розповіла про побачене.
14:40
"Момент, коли ти досягаєш своєї цілі, солодший, ніж найдорожче морозиво в світі".
18:14
Що тут сьогодні знімають, навіщо на майданчику потрібен скрипт-супервайзер та якою насправді є сукня Міледі з “Д'Артаньяна і трьох мушкетерів”?
14:30
Які пригоди спіткали студента впродовж мандрівки і чому він віддає перевагу саме двоколісому?
16:00
У цього чоловіка згоріла хата, він переніс три інфаркти та дві операції на серці. А опісля став пожежником-добровольцем.
18:16
Рейсовий автобус порівнявся з густим лісом, з-за повороту постала скульптура лося з надломаними рогами. Моя сусідка спереду хрипко сказала: “Нехароше це місце, нехароше!”
16:18
Фома - про оптимістів та песимістів, велосипеди та саундтрек до фільму "Заборонений".
18:15
Ми продовжуємо знайомити вас із журналістами найбільшої україномовної газети.
12:08
Відомий артист розповідає про неадекватних шанувальників, нове кохання і погані звички.
Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.