Секрети iдеальної фiгури

Ніяк не можете схуднути? Що робити, аби виправити ситуацію, розповідає тренері із шейпiнгу, майстер спорту Iрина Михальська.

-- Ви у чудовiй формi. Коли дивлюсь на вас, хочеться бути 
такою ж. Причому вже, негайно.

-- Я вас розумiю. Але треба усвiдомити, що тих сантиметрiв 
i кiлограмiв, якi накопичувалися роками, пiсля першого ж
тренування позбутися не вдасться. Процес вдосконалення 
може тривати декiлька мiсяцiв, а в деяких випадках навiть 
кiлька рокiв. Слiд мати на увазi, що, прагнучи якнайшвидше 
досягти бодай якихось результатiв, голодуючи i надмiрно
виснажуючись тренуваннями, ви можете нашкодити своєму 
здоров'ю. Тому раджу налаштуватися на тривалу i кропiтку 
працю. Шейпiнг має стати стилем життя, обов'язковим пунктом 
у робочому розкладi.

-- Iро, а за рахунок чого вiдбувається зменшення або
нарощування м'язової тканини?

-- Це залежить вiд iнтенсивностi виконання вправ. При
частотi пульсу вiд 125 до 150 ударiв за хвилину "згоряють"
жировi тканини та зменшуються зайвi м'язовi. Але якщо пульс
перевищує 160 ударiв за хвилину, то зменшуються тiльки
м'язовi тканини, а жировi залишаються без змiн. У такому 
разi вага буде зменшуватись, а об'єми...

-- А якщо у днi тренувань влаштовувати розвантажувальнi 
днi, можна скинути значно бiльше кiлограмiв?

-- Цього робити нi в якому разi не можна. Харчування у
днi тренувань має бути особливим, але все ж таки їсти 
треба! Наш органiзм влаштований так, що при рiзкому 
обмеженнi його у їжi вмикається захисна реакцiя i кожен 
наступний снiданок чи обiд починає вiдкладатися про запас. 
А ну ж знову буде голодно? Тому слiд дотримуватися давно 
вiдомих правил: харчування має бути повноцiнним, 
збалансованим i порцiйним (розбитим на 4 -- 5 прийомiв 
їжi за день).

-- Скiльки часу на тиждень слiд придiляти тренуванням?

-- Якщо ви два рази на тиждень по годинi будете проводити 
у шейпiнг-залi, а ранок починатимете з 10-хвилинної зарядки, 
то вже через мiсяць результати будуть помiтнi. Ви побачите, 
що вашi м'язи видовжуються, структура шкiри вирiвнюється.

-- А що ви можете порадити жiнкам, якi не мають можливостi
вiдвiдувати шейпiнг-зал або вважають, що стан їхнього
здоров'я не дозволяє таких серйозних навантажень, як 
годиннi тренування?

-- Можу запропонувати комплекс вправ для щоденного
виконання, який пiдготує органiзм i м'язи до бiльших
навантажень. Фiзичне навантаження треба збiльшувати 
поступово, щоб не допустити звикання органiзму. Але не
забувайте про оздоровчий бiк таких занять: ви не повиннi
вiдчувати дискомфорту чи сильного болю, який довго не 
минає пiсля перших тренувань. Але все ж таки раджу 
займатися з групою пiд керiвництвом тренера, який
добере для вас iндивiдуальний комплекс вправ, виходячи 
з ваших антропометричних даних, та слiдкуватиме за 
правильним виконанням вправ i станом вашого здоров'я.

Тож тим жiнкам, якi вирiшили зробити перший крок на шляху 
до досконалостi, пропонуємо невеликий комплекс щоденних
вправ, якi ви можете виконувати вранцi замiсть зарядки 
або в iнший зручний для вас час. Щоб ускладнити вправи, 
можете виконувати їх зi звичайним м'ячем.

Свiтлана ШВЕЦОВА

Комплекс щоденних вправ для початкiвцiв

1. Випад вперед на праву ногу i поворот тулуба з м'ячем
вправо. Повернутись у вихiдне положення i виконати те  
саме лiвою ногою. Повторити 10 -- 15 разiв у кожен бiк. 
Працюють: чотириголовий м'яз стегна, м'язи гомiлки, 
сiдничнi м'язи, косi м'язи живота.

2. Ноги на ширинi плечей, носки в боки. Присiдаючи, стати 
на пальцi, руки з м'ячем випростати на рiвень грудей.
Повторити 10 -- 15 разiв. Працюють: чотириголовий м'яз 
стегна, привiднi м'язи стегна, м'язи рук.

3. Ноги разом. Випад вправо, нахил влiво, м'яч над головою.
Повторити 10 разiв у кожен бiк. Працюють: м'язи нiг,
рук, плечового поясу, косi м'язи живота.

4. М'яч затиснутий мiж гомiлкостопними суглобами, руки 
на поясi. Присiдаємо, пiднiмаючись на пальцi, намагаємося
втримати м'яч мiж суглобами. Повторити 10 -- 15 разiв.
Працюють: чотириголовий м'яз стегна, м'язи гомiлки.

5. Ноги разом, правою ногою великий мах назад, м'яч над
головою, трошки прогнутися у поясницi, приставити ногу,
поворот тулуба вправо. Те саме лiвою ногою. Повторити 10
разiв у кожен бiк. Працюють: сiдничнi м'язи, м'язи хребта,
косi м'язи.

Вправи на прес.

6. Лежачи, опора на лiктi, м'яч тримати ногами, одночасно
пiднiмаючи тулуб i ноги, намагаючись при цьому не впустити 
м'яч. Повторити 15 -- 20 разiв.

7. Лежачи, ноги зiгнутi, м'яч затиснутий ногами. Пiднiмаємо 
ноги, одночасно випрямляючи їх. Повторити 15 -- 20 разiв.

8. Лежачи, ноги зiгнутi в колiнах, м'яч у руках за головою.
Пiднiмаємося, сiдаємо i повертаємося з м'ячем вправо,
опускаємося i виконуємо те саме влiво. Повторити 10 -- 
15 разiв у кожен бiк.
 

Читайте також:

Правда життя

Така традиція досі існує у деяких карпатських селах. І, кажуть, допомагає здійснити мрію подружжям, що довго були бездітними.
Дарують у храми й різноманітні ужиткові речі, проте церква не завжди схвально відноситься до...
Анні Дів'я - лише 30 років, а вона вже отримала один із найпрестижніших постів в авіації. Своїм рекордом вона сподівається надихнути інших жінок досягати своїх найсміливіших мрій.
"У дитинстві я завжди хотіла бути пілотом", - каже Анні. Тепер вона - наймолодший пілот у світі,...

Новини

12:00
Телеведуча поділилася новим знімком у соціальній мережі і зауважила, що материнство не повинно заважати жінці бути собою.
11:00
Дмитро Черкасов опублікував нове фото своєї коханої, але знову без обличчя.
10:00
Відома за проектом "Зважені і щасливі" тренерка Аніта Луценко радить, як правило взятися до оздоровчих пробіжок.
09:31
Чудовий напій для спекотного літа!
21:59
Нарешті спека! Час їхати на море, озеро чи річку - або ж просто до басейну чи на гарну галявину. Яку сумку взяти з собою? У дизайнерів є безліч варіантів!
20:59
Відома співачка похвалилася ідеальною фігурою і поділилась вправами, які допомогли їй цього досягти.
19:59
Пiдхопити таку проблему можна, всього лиш скориставшись чужим гребiнцем чи надягнувши головний убiр iншої людини, котра має лупу.
18:59
Майлі Сайрус поділилася в соцмережі дуже провокаційною фотографією.
17:26
Попри закиди у надмірній вазі, Мерайя Кері не збирається відмовлятись від улюбленого стилю сценічного вбрання. Вона й надалі виступає у прозорих сукнях, розшитих блискітками.
16:05
Однак гігієна та краса при відсутності побутових зручностей мають певні особливості.
Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.